Interesante articulo de Joe Friel.
Esta parece ser la revista-entrevista el mes. Recientemente he recibido una serie de preguntas de una publicación de la bicicleta. La atención se centró en los atletas de envejecimiento. Este es un tema de mis favoritos dada mi propensión a envejecer cada año. Fue una entrevista bastante larga, así que estoy publicando sólo una de sus preguntas con mi respuesta.
Pregunta: Parece que la recuperación o la falta de ella es un gran problema con los mayores ciclistas. Sobre la base de su metodología de formación, ¿cuáles son las sugerencias de este grupo?
Respuesta: "antiguos" los atletas son de edad principalmente porque su tasa de recuperación es relativamente lento. Alguien puede ser "viejo" a los 35 años debido a una tasa de recuperación después de los pobres estresantes entrenamientos. Por otro lado, he entrenado a atletas de 60 años que se recuperó muy rápidamente y por lo tanto, según esta definición aún "joven". De hecho, la recuperación es probablemente la clave para el desempeño de todas las edades, pero especialmente para los atletas de edad, que tienden tener la cubierta en su contra.
Volver a los atletas de edad ... A los efectos de esta discusión vamos a decir que son mayores de 50 años. Comenzando alrededor de esta edad se pone de manifiesto que los atletas tienen niveles más bajos de testosterona, comenzó a perder masa muscular, mayor riesgo de osteopenia y la osteoporosis (especialmente en los ciclistas), la tendencia creciente de desequilibrio ácido-base, la reducción de la sensibilidad a la sed, tal vez una mayor propensión a la el aumento de peso, pérdida de elasticidad de los tejidos blandos acompañada de una mayor probabilidad de lesión, reduce la actividad enzimática, menos tolerancia al calor, y mucho más. No es bonito.
Atletas para el envejecimiento están luchando una batalla cuesta arriba. Pero para la mayoría no creo que el problema es el envejecimiento tanto como lo es el desentrenamiento. El más joven es la más errores que se pueden hacer en la formación y el estilo de vida sin afectar negativamente el rendimiento. A medida que envejecemos hay menos margen para los errores. El recorte de la formación con la edad, sólo agrava los problemas cuando el atleta se entrena en serio.Por lo tanto para el atleta del envejecimiento se centran en el entrenamiento y el rendimiento debe ser reducido.
El enfoque de la atleta el envejecimiento debe ser en cuatro zonas.
• entrenamiento de intensidad. Sólo hay tres elementos de formación que pueden ser manipulados para producir fitness: entrenamiento de la duración, la intensidad del entrenamiento y la frecuencia de entrenamiento. A medida que envejecemos, hay una tendencia a aumentar la duración a costa de la intensidad.Entrenamientos se hacen más largos y más fácil. El atleta del envejecimiento tiene que hacer todo lo contrario, si él o ella es el proceso de envejecimiento. Entrenamientos por encima de factor de intensidad de 80%, con un énfasis en la resistencia muscular, la resistencia anaeróbica y Sprint Power (ver mi formación los libros de la Biblia para más detalles) debe ser la base de su formación. Esto típicamente resulta en las sesiones de entrenamiento más corto pero de mayor intensidad media semanal. Esto estimula la liberación de testosterona y mantiene la masa muscular.
• El entrenamiento de fuerza. El levantamiento de pesas es una de las mejores maneras de que el atleta de envejecimiento puede mantener la densidad ósea mientras que también estimula la liberación de testosterona. El uso de cargas pesadas con el entrenamiento de fuerza tradicional es lo que se necesita aquí para lograr estas metas. Esa formación debería incluir la carga de las piernas que requiere una gran cantidad de planificación a fin de no impactar en la moto de entrenamiento. Una alternativa para el atleta que prefiere no cargar las piernas es caminar o correr varias millas cada semana. Sospecho que el peso corporal, sólo los ejercicios no son tan eficaces como el levantamiento de cargas pesadas, cuando el propósito es la densidad ósea. Esta formación debe hacerse con frecuencia y regularidad. La investigación sugiere que esto será mantener el hueso del deportista el envejecimiento y la salud de los músculos.
• Dormir. Como se mencionó, los atletas más jóvenes pueden cometer muchos errores en el entrenamiento y todavía se realizan en un nivel alto. Los atletas de envejecimiento no se puede. Esto es especialmente cierto cuando se trata de la recuperación. A medida que envejecemos el sueño adecuado es especialmente importante. Si después de mi lineamientos anteriores, la formación es cada vez más intensa y entrenamiento de fuerza serio se suma a la acumulación de estrés. Cantidad y calidad del sueño es necesario para permitir al organismo para hacer frente a este estrés. Los atletas de envejecimiento debe ser muy cuidadoso de no comprometer el sueño con el fin de ajustar más las actividades en sus vidas.
• Nutrición. La segunda modalidad más eficaz para mejorar la recuperación es la nutrición. Hay dos áreas principales de preocupación: los macronutrientes adecuada, especialmente carbohidratos y proteínas, en el período de recuperación después de un entrenamiento intenso y una dieta con micronutrientes densa (vitaminas y minerales) para el resto del día. La primera exige la toma de azúcar durante un entrenamiento largo e intenso (el agua es todo lo que se necesita durante entrenamientos cortos) con el almidón que se consume en la ventana de recuperación. Estos alimentos son la recuperación y pobres en micronutrientes, pero necesarios para el mantenimiento y la reposición de glucógeno (carbohidratos almacenados). Una vez que a corto plazo la recuperación se logra en gran medida el atleta debe reducir su consumo de almidón y azúcar.La atención debe centrarse ahora en los micronutrientes. La mayoría de los micronutrientes de alimentos hipercalóricos, son las verduras, frutas y proteínas de origen animal. Estos alimentos alcalinos también se han demostrado para mejorar equilibrio ácido-base (una dieta ácida aumenta la pérdida de minerales en los huesos y la masa muscular).
A mi lado Francisco Ruiz Castellano, ejemplo para todos nosotros entre otras cosas en el deporte.
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