Si bien con "atletismo de montaña", el artículo de la revista Runner´s parece referir no sólo a verdaderas cumbres (no serranías) y cuando se refiere al terreno considera una versión de ascenso más similar al cross, entendimos que es un muy interesante documento de ayuda al atleta que afronta un desafío de este tipo.
CON PRISA POR LA MONTAÑA
Lo de correr por montaña no es algo nuevo. Todos hemos sentido alguna vez la tentación de dejar el asfalto y escapar a trotar al monte. Pero, entonces nos surgen multitud de preguntas ¿podré adaptarme? ¿seré capaz de aguantar las subidas? ¿tendré que comprarme un par de tobillos nuevos? ¿cómo entreno? Te lo aseguro, es más fácil de lo que piensas, sobre todo si tienes ganas de cambiar de escenario y nos gusta la naturaleza.
El trail running no es una moda, es una manera de sentir la montaña, una forma distinta de correr. Y cada vez más carreras, más atletas se pasan o combinan las clásicas especialidades de la pista y el asfalto con los fuertes desniveles y el terreno abrupto de la montaña. Pero el trail running no tiene término medio: o engancha o no quieres ni volver a probarlo. Sin embargo hay mucho desconocimiento y miedo en la mayoría de los corredores. No es para tanto. Y desde Sport Life te vamos a dar las claves para que disfrutes de esta especialidad. Por supuesto, no vamos a luchar por los primeros puestos de las carreras de montaña. Vamos a sentir, ver, oír y sentir las montañas.
Primero vamos a ver qué es lo que diferencia las carreras de montaña del atletismo tradicional.
Es obvio que estamos en un medio abrupto, de terreno malo, muy variado (tierra, hierba, roca...) y desconocido.
Los desniveles. Aunque existen, nos olvidaremos de los llanos.
El clima es inesperado en muchas ocasiones y extremo.
Asistencia. Tanto entrenando como en carrera nos encontraremos en medio de la naturaleza, sin más ayuda, en la mayoría de los casos, que la de nuestros compañeros.
DOS LECCIONES PARA LICENCIARTE EN CARRERA DE MONTAÑA *
LECCION Nº 1
No te vamos a pedir que, en un mes, estés corriendo por las zonas más extremas y recónditas del planeta. Así que, la adaptación debe ser progresiva. Tanto en los entrenamientos como en las primeras competiciones es mejor buscar terrenos, distancias y desniveles no extremos.
Debes hacerte con calzado y ropa específica. Zapatillas con suelas de mayor relieve, media suelas más estables y duraderas con buenos refuerzos y un corte textil más resistentes y que proteja bien el pie.
El textil debe ser transpirable, ajustado y que no produzca rozaduras (olvida el algodón), te proteja de posibles arañazos y te permita mucha libertad de movimiento. Ten en cuenta que vas a pasar por situaciones muy cambiantes: zonas de calor y subidas en las que sudarás mucho, zonas altas venteadas, chaparrones fortuitos, humedad...
Lleva siempre un portabidones o riñonera con líquido, complementos como crema solar, vaselina y, si te lanzas a la aventura y desconoces el recorrido, no está de más llevar un teléfono móvil.
LECCION Nº 2
Vamos a la faena. Éste es un plan básico de 5 días a la semana sugerido para empezar a correr en montaña. Te damos dos opciones. Una para los que puedan entrenar en montaña cualquier día (Plan A) y otra para los mortales que viven en ciudad y sólo pueden ir a la montaña el fin de semana (Plan B). Damos por hecho que todos corréis habitualmente.
Antes de nada. Que nadie se desanime: cuesta arriba todo el mundo va despacio, volar sobre terrenos difíciles no se aprende en un día y a todos nos han dolido las piernas al principio.
Tabla de entrenamiento para empezar
(hacé clic sobre cada imagen para ampliarlas)
Siete claves para ser un corredor todoterreno
Primero piensa que en los entrenamientos y carreras de montaña el ritmo es distinto al del asfalto. El reloj no cuenta igual. Calcula siempre que vas a tardar casi el doble en subir que en bajar.
** En competición tómate las cosas con calma. Hay que ser muy reservón al principio pues el gasto energético es mucho mayor. No compares tus tiempos con los del asfalto.
** No desesperes si te parece que vas despacio o que te desenvuelves mal en la montaña. Prueba a hacer lo mismo andando y verás la diferencia. Si se te hace duro, observa el paisaje, abre tus sentidos y disfruta del esfuerzo.
** En las ascensiones acorta la zancada y aumenta un poco la frecuencia, y si tienes que echar a andar, hazlo pero sin viciarte.
** En los terrenos difíciles hay que quitarse el miedo. Al principio puedes usar hasta coderas y rodilleras si te da miedo. Para mejorar en terreno técnico, elige una zona difícil y con fuerte desnivel de bajada y pasa cien, hasta mil veces, o baja tramos largos de escaleras lo más rápido posible, verás cómo ganas confianza.
** Ojo con las grandes altitudes y los cambios climáticos: hay que prever lo imprevisible.
** No te pases. No hagas entrenamientos de más de 2 horas pues el cuerpo no los asimila y sólo conseguirás cansarte más.
OCHO CONSEJOS PARA LLEGAR HASTA LA CIMA CORRIENDO
1. Fortalecer bien la musculación de las piernas no sólo es bueno para subir; nos dará seguridad y confianza en las bajadas.
2. En descensos con gran desnivel y buen terreno, abre los brazos. Te servirán para llevar bien el equilibrio y así correr todo lo deprisa que quieras. Igualmente lleva el tronco ligeramente hacia atrás para evitar caer rodando si tropiezas con algún obstáculo.
3. Si vas deprisa por terreno técnico, haz apoyos muy cortos y rápidos. Así, si hay alguna piedra u otro elemento sueltos, el apoyo será tan fugaz que no te provocarán caídas.
4. Las bajadas son agotadoras también y, sean por buen o mal terreno, conviene descansar a ratos. Es decir, hacer tramos deprisa y otros más tranquilos. Otra de las fórmulas para 'descansar' es alternar la carrera y bajar a saltitos.
5. En las subidas largas con gran desnivel es bueno echar a andar de vez en cuando, porque a veces la velocidad será la misma que al trote. Pero tampoco conviene andar demasiado porque, a la larga, avanzamos menos y nos costará más echar a correr de nuevo.
6. Para subir andando deprisa apoya las manos en las rodillas y haz palanca en la extensión de la pierna.
7. Usa zapatillas de tu talla, es decir, que te sobre medio centímetro en la puntera estando de pie en reposo. Si están más ajustadas te destrozarás la punta de los dedos y las uñas. Si están holgadas, el pie se moverá y te saldrán ampollas. En carrera, usa calcetín fino y pon un poquito de vaselina entre los dedos y en las zonas en las que alguna vez te hayas rozado.
8. Las carreras de montaña son tan duras que hay que descansar más de lo habitual antes de carreras de asfalto. Los tres días antes dale descanso a tus piernas.
UN TODOTERRENO A TUS PIES
Para correr por la montaña con garantías necesitas un calzado específico. Para empezar la media suela es algo mayor y más dura que una zapatilla normal, para evitar que las piedras u otros obstáculos se nos claven en el pie. Además, todas llevan sistemas de amortiguación para hacer frente a los impactos. La zapatilla también tienen que ser más resistente por eso son importantes los refuerzos en puntera, laterales y talón. Es habitual que llevan tejidos como el Gore-tex para ganar impermeabilidad y transpiración. La suela también es clave. Necesitas un buen taqueado no solo para que tracciones, también para que retenga bien en las bajadas en la que necesitas frenar. Fíjate en que los tacos estén espaciados (así el barro no se pega). Por último, revisa detalles como la protección de de los cordones o que le lengüeta vaya unida al resto de la zapatilla (para evitar que entre agua o tierra mientras corres).
