PREGUNTAS FRECUENTES QUE HACEMOS AL MOMENTO DE COMENZAR A CORRER...

1. Ritmo cardíaco de reposo y ritmo cardíaco máximo. La frecuencia cardíaca se refiere al número de pulsaciones del corazón en un intervalo de tiempo, generalmente un minuto. Es conveniente tener una medida de este ritmo en reposo, el cual debemos tomar al momento de levantarnos de la cama. Luego de realizar un ejercicio físico el ritmo cardíaco se ubica por encima de este mínimo, pero luego de un período de recuperación al día siguiente volverá a su nivel habitual, a menos que estemos enfermos o que no nos hayamos recuperado totalmente. Por su parte, el ritmo cardíaco máximo son las pulsaciones máximas que el corazón debería latir en un minuto, si realizamos un ejercicio muy intenso pero de corta duración. Su valor varía con la edad y el sexo, existiendo varias formas de estimarlo. La más fiable es una prueba de esfuerzo realizada por un médico. También se puede estimar corriendo por cinco minutos, donde incrementamos nuestro esfuerzo hasta la máxima capacidad. El valor registrado por un monitor de ritmo cardíaco será el ritmo máximo. Una forma menos efectiva pero fácil de usar es restarle la edad a 220 pulsaciones, para el caso de los hombres, y 226 para el caso de las mujeres. Con este valor máximo podemos calcular diferentes pasos de entrenamiento, tales como: paso de quema de grasa (entre 50%-60%, paso aeróbico 50%-80%, paso anaeróbico 80%-90%).
2. Entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Cuando corremos nuestro cuerpo obtiene la energía de dos formas. La primera de ella es aeróbica (o con oxígeno), donde cada vez que respiramos ese oxígeno pasa de los pulmones a la sangre y, esta última llega a los músculos para producir la energía necesaria para su movimiento. Por su parte, la energía anaeróbica actúa a través de procesos químicos que producen cantidades limitadas de energía en los músculos, generando un producto secundario denominado acido láctico. Mientras más rápido corremos, más energía anaeróbica requeriremos. Por ejemplo, una carrera de 100 metros es principalmente anaeróbica, mientras que una carrera de largo aliento como el maratón es un ejercicio que se basa en la energía aeróbica. Es importante que entrenemos ambos tipos de sistemas, siendo que si nos preparamos para una competencia de 5 kilómetros el entrenamiento anaeróbico será más importante que si lo hacemos para un medio maratón o un maratón completo. Un entrenamiento aeróbico generalmente se ubica entre un 50 y un 80% de nuestro ritmo cardíaco máximo.
3. Umbral anaeróbico. Se refiere al punto durante el ejercicio en el cual el metabolismo se supone que cambia de un estado aeróbico a uno anaeróbico, donde la demanda de oxígeno por parte del organismo excede su habilidad para producirlo. Este término aparentemente fue acuñado en 1972 por el fisiólogo Karl Wasserman, PhD. Se presume que al conocer este umbral o línea punteada se posee una ventaja ya que se puede entrenar a un paso justo por debajo de ese umbral, lo cual permite maximizar el esfuerzo y la energía sin necesidad de acumular ácido láctico. Para un corredor bien entrenado este umbral se ubica entre un 80 y un 85% del ritmo cardíaco máximo.
4. Paso ligero (easy run) o social (social run). Es un paso que te permite establecer una conversación, de allí su nombre de “carrera social”. Esto significa que es un paso que está por debajo del umbral anaeróbico, pero teniendo cuidado de ubicarnos por encima del 50% de nuestro ritmo cardíaco máximo para entrenar nuestra capacidad aeróbica. Este paso es en definitiva un entrenamiento aeróbico que no podemos referenciarlo en una velocidad determinada ya que depende de la capacidad de cada corredor.
5. Paso de carrera. Se refiere a la velocidad promedio en que queremos correr un maratón. La velocidad promedio se mide en kms/h o en minutos/km. En el último caso, por ejemplo, si alguien desea terminar un maratón en menos de 4 horas deberá correr cada kilómetro a un promedio de 5:40 (para un total de 3:59:06).
6. Paso de tempo. El término tempo, o carrera continua (en español), fue popularizado por Jack Daniels hace algún tiempo para referirse a un tipo de entrenamiento en el cual corremos a un ritmo “fuerte pero controlado”. Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos. Es una excelente forma de prepararse para las carreras de 10 kilómetros, medio maratón y maratón. Este paso para muchas personas es de unos 25 o 30 segundos por milla más lento que el paso equivalente de una carrera de 5 kilómetros. Por ejemplo, si corremos 5 kilómetros a 18:30, estaríamos corriendo cada kilómetro a 3:42 aproximadamente o lo que equivaldría a correr una milla en 5:55. En este caso, el tempo sería unos 30 segundos por encima de este paso, es decir, a unos 6:25 por milla o su equivalente a 4 minutos por kilómetro. Si estamos usando un monitor de ritmo cardiaco, este ritmo es más o menos un 90% del máximo.
7. Entrenamiento de fondo o largos. Generalmente se refieren a sesiones de entrenamiento donde se cubren distancias superiores a los 20 kilómetros, buscando adaptar nuestro cuerpo a recorrer largas distancias. Estos entrenamientos son fundamentales para el maratón y es recomendable que en un período de entrenamiento de 12 semanas se realicen entre seis y ocho sesiones de este tipo.
8. Entrenamiento de velocidad. Son sesiones de entrenamiento que buscan mejorar la velocidad de corredor. Típicos entrenamientos de velocidad son los intervalos de 200, 400, 800, 1000 y 1600 metros. Cada una de estas sesiones van seguridad de un período de recuperación. En la sección de entrenamientos podrás encontrar sugerencias de este tipo de trabajos.
9. Entrenamiento cruzado o Cross training. El entrenamiento cruzado consiste en un programa de ejercicios que incluye diversas disciplinas que buscan aportar variedad al entrenamiento y disminuir el riesgo de lesiones mientras se mejora la forma física. Los típicos ejercicios para el corredor son el ciclismo y la natación. Aun cuando son muy importantes, las sesiones de pesas en el gimnasio no son consideradas un entrenamiento cruzado ya que no actúan sobre nuestra capacidad aeróbica.
TAMBIEN PALABRAS QUE TENES QUE CONOCER SI VAS A SER CORREDOR
Ácido Láctico: se conoce así a la sustancia que se forma en los músculos gracias a la descomposición de la glucosa.
Aeróbico: se refiere a los ejercicios que se realizan con una intensidad lo suficientemente fácil como para que llegue la mayor cantidad de oxígeno que requieren los músculos.
Anaeróbico: ejercicios de alta intensidad que hacen difícil que el oxígeno llegue a plenitud a los músculos, lo que forma el ácido láctico. Si se prolonga por mucho tiempo el ejercicio anaeróbico puede ocasionar cansancio o pesadez.
Cross Country: también conocido como “campo a traviesa” y se trata de carreras o entrenamiento que se hace en circuitos no urbanos o naturales como tierra o grama.
Cross training: es el entrenamiento cruzado consiste y en un programa de ejercicios que incluye diversas disciplinas con el fin de aportar variedad al entrenamiento y disminuir el riesgo de lesiones. Los típicos ejercicios para el corredor son el ciclismo y la natación.
Fartlek: se trata de una serie de juegos de velocidad en los que se mezclan cambios de ritmo (trote y velocidad) durante un determinado período de tiempo.
Hiponatremia: es una condición hidroelectrolítica que se produce cuando los niveles de sodio (Na) en la sangre se ubican por debajo de 135 mmol/L, durante el ejercicio o luego de su realización.
Intervalos: se refiere a un tipo de entrenamiento de velocidad en el que se hacen repeticiones rápidas, alternando con trote para la recuperación. Ejemplo: 6 repeticiones de 400 metros, recuperando dos minutos entre cada una.
La Pared: es un término utilizado por los maratonistas y se refiere al momento en el que el cuerpo llega a un cansancio extremo, ocurre con frecuencia en el kilómetro 32 y se produce porque las reservas de glucógeno se vacían, los niveles de glucosa en la sangre bajan y el rendimiento decae.
Largos: son sesiones de entrenamiento donde se cubren distancias superiores a los 20 kilómetros, buscando adaptar nuestro cuerpo a recorrer largas distancias.
Miles: Se refiere a un trabajo de repeticiones de 1000 metros. Pueden hacerse entre 3 y 10 repeticiones dependiendo del nivel del corredor. Cada uno de estos intervalos va seguido de un período de recuperación.
Millas: Similar al trabajo de los “Miles”, pero en este caso referido a la distancia de la milla, o su equivalente, 1609 metros.
Pronación: forma de pisar en la que el pie hace un leve movimiento hacia adentro.
Ritmo cardíaco: la frecuencia cardíaca se refiere al número de pulsaciones del corazón en un intervalo de tiempo, generalmente un minuto. Su referencia como porcentaje del total de latidos alcanzados en un minuto se usa para medir la intensidad del ejercicio, definiéndose distintas zonas como: aeróbica baja, aeróbica alta, anaeróbica.
Supinación: es la forma de pisar en la que el pie hace un ligero movimiento hacia afuera.
Tempo: consiste en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos. Excelente forma de prepararse para las carreras de 10k, medio maratón y maratón. Este paso, para muchas personas, es de unos 15-20 segundos por km más lento que el paso equivalente de una carrera de 5k.
Trote Ligero: es un paso que te permite establecer una conversación, de allí que también se le conozca como “carrera social”. Esto significa que es un paso que está por debajo del umbral anaeróbico, pero teniendo cuidado de ubicarnos por encima del 50% de nuestro ritmo cardíaco máximo para entrenar nuestra capacidad aeróbica.
Umbral anaeróbico: se refiere al punto durante el ejercicio en el cual el metabolismo se supone que cambia de un estado aeróbico a uno anaeróbico, donde la demanda de oxigeno por parte del organismo excede su habilidad para producirlo.
Vo2Max: es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que puede aprovechar el cuerpo realizando una actividad física de exigencia durante un tiempo determinado, es decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.
Yassos: entrenamiento que consiste en realizar diez repeticiones de 800 metros en un tiempo “equivalente” al tiempo deseado para terminar el maratón. La equivalencia consiste realmente en que si buscas terminar los 42k en cuatro horas, deberás completar cada 800 metros en cuatro minutos. Fue Bart Yasso quien propuso este método como forma de predecir el tiempo en un maratón.
--INTRODUCCION AL FARLEK
el farlek una de las forma preferida de entrenar de los corredores...en la rutina para maratón he agregado sesiones defarlek, pero no te asustes que recién lo vas a hacer cuando estés bien preparado...parece duro pero es fácil y entretenido...
Es normal que un entrenamiento rutinario termine por aburrir. Correr todos los días por la misma calle o parque y realizar las mismas sesiones es una fórmula segura para aburrirse e incrementar el riesgo de dejar de correr. Imprímele variedad a tu entrenamiento. Eso implica experimentar nuevas rutas y también rutinas de entrenamiento.
En esta oportunidad queremos hablar precisamente de un entrenamiento llamado “juego de velocidad” o “Fartlek”, creado por el entrenador sueco Gösta Holmer como una forma de hacer más atractivas las sesiones de sus atletas, con lo que logró que este tipo de entrenamiento se hiciera muy popular entre los corredores.
El entrenamiento consiste en realizar carreras rápidas (digamos a un paso equivalente entre una carrera de 5 kms y una de 10 kms), seguidas por períodos de recuperación a un trote equivalente a paso ligero o “easy run”.
¿Cuál es la diferencia con los trabajos de pista? Que el Fartlek es menos estructurado y la variedad es la regla. Se puede realizar en cualquier lugar, ya sea en la calle, un parque o la playa. Mientras más variado sea el escenario, mejor. Los intervalos se definen en términos del tiempo y no de la distancia en un tiempo determinado, como se establece en un trabajo de pista tradicional. Por ejemplo, se habla de intervalo de 5 minutos, sin referirlo a una distancia específica.
La ventaja de un entrenamiento como éste, aparte del aspecto psicológico de la variedad, es que combina el entrenamiento aeróbico con el anaeróbico, debido a los cambios de ritmo con los cuales está compuesto. En este sentido, estaríamos obteniendo muchos de los beneficios de otros entrenamientos como las cuestas, el tempo y los trabajos de pista (capacidad aeróbica, umbral anaeróbico, etc.).
El entrenamiento Fartlek es una buena oportunidad para aproximarse a los trabajos de velocidad, para un corredor principiante y también para aquellos que quieren acumular más kilómetros. También es excelente para trabajar en equipo.
Un entrenamiento típico de Fartlek comienza por un calentamiento de 10 a 15 minutos (necesario en cualquier entrenamiento de velocidad) y termina con un enfriamiento de 10 minutos. En el medio, el entrenamiento propiamente dicho, puede constar de series de al menos 30-60 segundos y de hasta un máximo de 10-12 minutos. Cada una de estas series estarán acompañadas por períodos de recuperación equivalentes a la mitad de la distancia recorrida en la carrera y hasta un 100% de esta distancia, según el nivel del corredor. Por ejemplo, si se realizó un intervalo de 4 minutos y la distancia recorrida fue de un kilómetro, la recuperación estará comprendida entre los 500 y los 1000 metros. Es importante recordar que las distancias son referenciales para la explicación y que no son una estructura rígida para este entrenamiento.
YA PARA TERMINAR CON ESTA PEQUEÑA INTRODUCCION AGREGO ALGUNAS PREGUNTAS FRECUENTES QUE HACEMOS AL MOMENTO DE COMENZAR A CORRER...

1. ¿Cómo debo respirar?
Hay que respirar libremente por la nariz y la boca. Es común que al comenzar estemos muy pendientes de cómo respirar, pero ya verás que con el tiempo no respirarás de forma consciente y tu organismo buscará la forma más eficiente para tomar el oxigeno necesario.

2. ¿Zancadas largas o cortas?
Si realizas zancadas muy largas, estarás obligando a que tus pies caigan con la parte delantera y no con los talones. Así mismo, estarás realizando un esfuerzo adicional que terminará por agotarte. Unas zancadas muy cortas no serán de gran ayuda tampoco. En la medida que hagas más kilometraje tu cuerpo tenderá a buscar un paso cómodo. La postura e incluso el movimiento de los brazos podrás mejorarlos corriendo en la pista o en un gimnasio frente a un espejo.

3. ¿Correr en grama o asfalto?
Correr en grama reduce el impacto de la carrera frente a una superficie de concreto o asfalto. También fortalece ciertos músculos. Sin embargo, presenta como desventaja que no siempre contamos con grama y que pisar en superficies irregulares puede originarnos una torcedura. Trata de alternar las diversas superficies para que saques lo mejor de cada una y sobre todo evites la repetición que es la que trae las lesiones.

4. ¿Debo desayunar antes de ir a correr en la mañana?
Al levantarte llevas al menos siete horas de ayuno. Definitivamente no es buena idea salir a correr sin llevar nada al estómago. Toma un ligero desayuno que te de las energías suficientes para realizar tu entrenamiento. También es importante que ingieras agua al levantarte.

5. ¿Cuántos días debo correr en una semana?
Es importante recuperar al menos un día por semana. Para alguien que comienza a correr, de cuatro a cinco días por semana estaría bien, mientras que un corredor más avanzado puede descansar un solo día o incluso sustituir esa parada por un descanso activo donde se realiza una actividad de baja intensidad.

6. ¿Qué hago cuando no puedo entrenar?
Si pierdes un entrenamiento no trates de recuperarlo acumulándolo con el próximo. Asume la pérdida y concéntrate en lo que está por venir en tu plan de entrenamiento. Si acumulas entrenamientos estarás alterando la naturaleza de tu plan y además estarás sobrecargando tu cuerpo con un mayor tiempo o intensidad de entrenamiento.

7. ¿Cuánta agua debo tomar?
Cuando corremos perdemos líquidos. Es importante que estos los recuperes mientras corres ya que de lo contrario corres el riesgo de sufrir de una deshidratación. Puedes estimar el líquido necesario a reponer pesándote antes y después de una sesión típica de entrenamiento de 60 minutos. Recuerda que las condiciones climáticas influyen en la pérdida de líquidos.

8. ¿Cuál es el momento del día para correr?
Muchas veces corremos a la hora que nuestros deberes nos lo permite. Si puedes elegir busca el horario que más te asiente. La mañana es buena porque sales de tu casa y no corres riesgo de que el trabajo te impida salir a entrenar. Como desventaja más obvia está la necesidad de dormir menos en la mañana. Al final de la tarde, nuestro cuerpo está más caliente y según algunos estudios la propensión a lesionarnos es menor. Sin embargo, las obligaciones a veces terminan por disuadirnos de salir a correr después de una intensa jornada.

9. ¿Cuánto tiempo debo entrenar antes de realizar mi primer maratón?
Es recomendable que a la hora de comenzar a entrenar para un maratón (42,195 kilómetros) hayas construido una basede 12-16 semanas. Este entrenamiento de base deberá incluir al menos tres sesiones de entrenamiento aeróbico por semana y una carrera larga. Recuerda que el maratón es una carrera exigente y debes ir preparado para poder disfrutar de ese logro.

10. ¿Es necesario usar un monitor de ritmo cardíaco?
Para correr no es necesario tener sino un buen par de zapatos. Sin embargo, contar con un monitor de ritmo cardíaco puede ser de gran ayuda a la hora de entrenar ya que te permite ubicar tus zonas aeróbica y anaeróbica. Su uso es más importante en corredores principiantes ya que a medida que vas conociendo tu cuerpo te será más fácil ubicarte en las diferentes zonas de ritmo cardíaco.