En el mundo del corredor existen unas pautas básicas que es necesario conocer, algunos claves y también varias verdades que hacen más fácil la carrera, o que permiten mejorar más rápido, o que evitan lesiones.
Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aquí os describo deriva de la experiencia de unos, que aportan sus "verdades" a los demás para que las puedan aprovechar. Pero lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para algunos. Aún queda mucho por descubrir en el mundo del corredor pues cada día aparece alguna nueva aportación.
El Entrenamiento
Empieza Despacio. Vete a tu Propio Ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres.
1. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.
2. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
3. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
4. Los Cambios de Ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.
5. Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante 20" como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.
6. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la economía de carrera.
7. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuádriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.
8. El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, pádel, baloncesto, fútbol, remo, piragüismo, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.
La Competición
9. La competición es la oposición o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medirse las capacidades físicas de cada uno. Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competición es la lucha que los Griegos denominaron "agon" (de ahí viene agonía) y es idéntica tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Es tan penoso este sufrimiento, que son muy pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo.
10. ¿Qué hacer el Día de la Competición?. Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competición ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas.Antes del calentamiento,cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de Aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
11. Calentar correctamente es fundamental. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competición. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida. Una vez en carrera todo depende de vosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Procurar beber agua en cada avituallamiento.
12. Si vuestro objetivo no es la victoria de la carrera, si no acabarla lo mejor posible, procurar no dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre mejor. Si os aparece el temido "flato", afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.
13. El Des calentamiento se realiza cinco minutos después de acabar de competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento.
La Alimentación
Hidrátate correctamente y mucho. Adapta la alimentación a tus necesidades, no dejes de tomar ningún tipo de alimento.
14. En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kg necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero
15. Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
16. Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.
17. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en la competición, probar primero en los entrenamientos.
18. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
19. En competición no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comúnmente llamamos “pájara”
20. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir.
21. Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.
La equipación
Elige la Mejor Zapatilla para ti
22. El calzado ideal debe ser estable, debe ser flexible, debe absorber bien el impacto, debe tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón, debe tener una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero), con un peso medio (evitar las zapatillas excesivamente ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso) y que no sean excesivamente caras. La importancia de las zapatillas en el corredor es total. El calzado os dará la estabilidad y la amortiguación necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijáis bien. Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. Si pensáis correr u maratón y realizar tres horas o más, os aconsejo que corráis con el mismo modelo con el que habéis entrenado. Evitaréis molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar vuestras aspiraciones. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana.
23. Lo más importante de la vestimenta en un maratoniano es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competición, lo mejor es probarla antes entrenando. Si entrenáis o competís en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que gastéis más energía en refrigeraros, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido. La última prenda que queda son los calcetines, estos deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.
24. Un truco que os ayudará a endurecer los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.La Mente
Ejercita tu mente visualizando diferentes estrategias de carrera. Siempre piensa en positivo
25. La Motivación. ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones. Esa acción estimulante provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y la auto hipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación sicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la marca que se propone.
26. El mayor enemigo del deportista entrenado es el dolor. El dolor y el miedo al dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en los corredores. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un dolor que supera su propia imaginación y capacidad. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la auténtica agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Este, es otro factor más que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Este factor psicológico es el que determina hasta que punto se aproxima un atleta a sus límites máximos de rendimiento.
La Estrategia en la Competición
Las decisiones que adoptamos previamente a la competición y el plan para llevarlo a cabo no es más que una "estrategia". La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la práctica es la "táctica".
27. Tener clara la estrategia de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competición de maratón, ¿quién no ha pensado decenas de veces como debería pasar cada km., cuantas veces bebería, cuántos sorbos por botella, cuántos kms?. iría en grupo, en qué momento arriesgaría en solitario o cuándo daría cambios de ritmo?.
28. Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analíticas de sangre (y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), así como factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día.
29. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competición durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso.
30. La habilidad para aplicar la estrategia y conseguir el fin se denomina táctica de carrera. Una cuestión es imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy distinta es llevarlo a la práctica. Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias. Después de estudiar los pros y los contras de cada una nos decantaremos por la que consideremos más adecuada en cada caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante externo. Llegado el momento de la competición nos decantaremos por una de las elegidas, esa será la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e imprevistos que os vayáis encontrando. Elegir una buena táctica os permitirá sacar el mejor partido de la nueva situación real de carrera. Equivocarse con la táctica nos traerá problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competición y corregir en lo posible los desaciertos. Correr de forma regular puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%. Desde esta perspectiva, el ejercicio aeróbico es realmente una fuente de juventud. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida, pues acarrea más vida, la inactividad es la que genera la enfermedad. Las personas que permanecen activas y tienen aficiones, viven más y mejor que aquellas que se rinden y se apoltronan.
De runners.
