Limpieza.
Primer día en la parcela y por ser el primer día, limpieza.. a mi me gusta que al menos por donde yo me muevo este limpio de plásticos, cristales, piedras y demás materiales que no sea del entorno, tres carretillas llenas de estos desperdicios y alguna que otra hierbas.
Las cubiertas de tu bici de MTB son fundamentales. Al igual que es fundamental elegir un buen calzado para tus pies, también lo es elegir el «calzado» adecuado para las ruedas de tu bici. Sigue leyendo y encontrarás todo lo que necesitas saber para realizar con criterio una de tus elecciones más importantes.
Son los zapatos de tu bici, los neumáticos son el elemento de unión entre la bici y el terreno por donde vas a montar. Unos neumáticos poco adecuados para tu bici pueden variar por completo su comportamiento, o unos que no hayan sido concebidos para el uso que le estés dando te pueden hacer penar innecesariamente cuando no, directamente, resultar peligrosos...
Por otro lado, una buena elección se puede convertir en la manera más fácil y barata de aligerar la bici, quitando peso, además, del mejor sitio para hacerlo.
Para elegir tu neumático consulta a tu dependiente de confianza, nadie como él para asesorarte. En cualquier caso, siempre puedes seguir una máxima a la hora de elegir el tipo de neumático: cuanto más bajo, junto y direccional (situado en sentido de rodadura) sea el taco, más dirigido estará a un terreno seco y duro, será más rodador. Por el contrario, cuanto más separado y alto sea el taco de la cubierta, más enfocado estará a un terreno suelto o mojado. Un taco alto y separado penetra más en el terreno y evacua mejor el barro o la arena, lo que proporciona más agarre y seguridad. El problema es que también es más difícil de mover, con lo que te costará más pedalear. El equilibrio lo tendrás que encontrar tú en función del terreno por donde ruedas habitualmente y tu forma de montar.
Si ya tienes claro el tipo de neumático que necesitas, el siguiente paso es elegir una medida adecuada para tu bici, y aquí vienen los problemas porque existen varios tipos de medida y luego, como verás, las cosas no son siempre como parecen.
Medida en pulgadas
La medida más conocida por todos nosotros está en pulgadas y aparece en el flanco del neumático de la siguiente manera: 26x1,9 o 29x2,0 o 26x1 3/4... El primer número nos da el diámetro exterior de la rueda y el segundo, que puede ser con decimales o con fracciones, nos da el ancho del neumático. Pero atención, porque ni todos los 26 son 26 (dependiendo del balón del neumático podemos estar hablando de 25 y pico o de 26 con algo), ni los 27,5 son 27,5 sino 27, ni son iguales en todas las marcas los distintos anchos, ni las fracciones tienen una traducción matemática a decimales (sí, aunque parezca imposible un ancho de 1 3/4 no es igual a 1,75...).
Medida francesa
Por otro lado tenemos la medida francesa, ya conocida desde hace mucho tiempo, pues es la que se usa en la carretera, y que se ha puesto de moda últimamente con la aparición de las 650B (medida que se usaba en triatlón y cadetes de carretera), que no son otras que las 27,5. Las 29 en medida francesa se conocen como 700C. La medida francesa la encuentras de forma habitual en los neumáticos de carretera y urbanos (neumáticos muy estrechos y de muy poco dibujo) y se rige por el sistema métrico decimal, expresada en milímetros. Nos da la misma información que la medida en pulgadas, diámetro exterior y ancho, y también de forma poco fiable pues las medidas dependen muchas veces de criterios comerciales.
Medida ISO
Y luego tenemos la medida ISO que creó ETRTO (European Tyre and Rym Technical Organization) para intentar poner un poco de orden y ofrecer unos estándares con los que la industria pueda trabajar y una información de la que nos podamos fiar. Puedes localizar esta medida en el flanco del neumático de la siguiente manera: 54-559. El primer grupo de dos dígitos nos dice el ancho del neumático en milímetros y los tres siguientes, el diámetro exterior de la llanta. En este ejemplo hablamos de un neumático de 26 pulgadas y, aproximadamente, 2,10 pulgadas de ancho (54 mm), ya te he comentado que la correspondencia del ancho en pulgadas es imposible de determinar con exactitud, depende de la marca y del neumático en cuestión. Un 27,5 se correspondería con un ETRTO 584 y un 29 con un 622.
Ahora tú eliges qué ancho llevar, ya sabes: más estrecho, más rodador; más ancho, más agarre y pesado de mover. Y ten en cuenta que no todas las cubiertas valen para todas las llantas. Es decir, no todo es un gran «balón» que te ofrezca mucho agarre y confort al absorber más las vibraciones provocados por las irregularidades del terreno. Una llanta de rally que suele tener unos 17 mm de ancho puede no ser suficiente para «sujetar» una cubierta para DH o enduro de 2,35 o 2,50 y puede provocar que destalones y acabar con tu cuerpo «desparramado» por el suelo. En ese caso, mejor quédate con una cubierta de hasta 2,10.
Aquí, una buena opción es elegir para la rueda delantera una cubierta más agresiva, con tacos algo más separados y altos y un poco más ancha que la trasera, nos dará un plus de confianza y un mayor agarre. Con una opciópn para la rueda trasera algo más estrecha y con tacos más bajos nos ayudará a pedalear ya que se pegará menos al terreno y rodará mucho mejor.
Como decíamos, los neumáticos son un punto perfecto para quitar peso a nuestra bici y una buena elección te puede evitar mucho peso que arrastrar en el extremo de las ruedas, con todas sus inercias, algo que con el paso de los kilómetros te agradecerán tus piernas, además de hacer tu bici más rápida de reacciones.
Aquí es donde entran en juego los TPI (threads per inch), los hilos por pulgada. Cuantos más hilos formen la estructura de la carcasa menos goma «cabe» en el proceso de vulcanizado, lo que equivale a un peso menor. Por el contrario, cuanto menor es el número TPI, más goma lleva y la cubierta será más dura, resistente, y también más pesada.
Y si a esto le unes unas cubiertas con el aro de kevlar (las que encuentras dobladas en las tiendas) en vez de unas de aro de acero (las que tienen su forma redonda habitual), el ahorro de peso será significativo, amén de todas las ventajas que nos ofrece el kevlar a la hora de montarla. De esto te acordarás muchísimo a la hora de solventar un pinchazo cuando estás cansado en medio del campo.
También encontramos en algunas cubiertas un par de números acompañados de la letra A, algo muy común en los neumáticos más «descender», que nos hablan de la dureza de la goma, por lo tanto de su agarre (como todos sabemos, si el alguna disciplina del MTB es importante el «grip» es en el DH). Cuanto menor sea este número más blanda será la goma del neumático y por lo tanto nos ofrecerá mayor agarre aunque nos durará menos. Un compuesto blando nos lo encontraremos indicado, por ejemplo, con un 42A. Un compuesto duro, que rodará mejor y durará más, podría ser de 70A...
Pero para rizar el rizo, algunos fabricantes utilizan en sus cubiertas un doble compuesto, más duro en la zona de rodadura y más blando en los laterales, lo que permite conseguir un buen compromiso entre agarre y durabilidad. Como te digo, no todos los fabricantes revelan su receta mágica a la hora de fabricar sus neumáticos y no lo podemos encontrar en todas la cubiertas del mercado.
Por último, vamos a hablar de los neumáticos tubeless. Aunque todavía no se ha inventado el remedio milagroso para los pinchazos, el sistema tubeless los eliminan en gran medida. Desde luego, desaparecerán los reventones por pellizco de la cámara porque directamente no la lleva y te permitirá llevar menos presión en las ruedas, con la consiguiente mayor tracción y comodidad.
Para que el sistema funcione, es necesario que el conjunto de llanta y cubierta esté sellado para que no escape el aire. En el mercado existen dos tipos: tubeless y tubeless ready. Las cubiertas tubeless 100% aparecerán especificadas con el acrónimo UST (Universal System Tubeless) y tienen los flancos reforzados para que el talón del neumático, con la presión, ajuste bien contra la llanta. Los tubeless ready (TLR), a diferencia de los anteriores, solo se puede «tubelizar» añadiendo líquido sellante para asegurar la estanqueidad del sistema y tapar los posibles pinchazos que puedas sufrir. En este caso, recuerda cambiar tu líquido cada 6 meses aproximadamente.
Sin duda, merece la pena dedicarle un poco de tiempo a qué neumático comprar, la diferencia puede ser brutal. Espero que este artículo te haya aclarado tus dudas, para que elijas la monta más apropiada para tu bici, da igual que sea de iniciación o la máquina más precisa del mercado que exija lo máximo a sus ruedas.
Por Nacho Cortés / Fotos: Mariano Herranz, Jorge Martín
Muchos de nosotros seguramente diríamos que el cuerpo ideal de un corredor es delgado, sin grasas, y ligero. ¿Qué pasa cuando alguien que no es de estas características nos pasa corriendo en un 5K? Entonces, quizá te preguntes qué quiere decir realmente “en forma”.
Los especialistas médicos dicen que aquellos con sobrepeso (cuyo índice de masa corporal está entre 25 y 29.9) o son obesos (su índice sobrepasa los 30 puntos) pueden tener problemas de salud, sin tener en cuenta la frecuencia cardiaca o rapidez de su carrera. Aunque hay estudios que muestran que hay corredores pesados que pueden tener una buena salud cardiovascular y viver más tiempo que otros más delgados y sedentarios.
Hablamos con dos expertos médicos. Glenn Gaesser, de la Universidad de Arizona, dice que se puede estar en forma pese a tener algo más de peso. Amy Weinstein, de la Escuela Médica de Harvard, que estudia la relación de la obesidad y el ejercicio, no está de acuerdo. Aquí, sus razones:
PREGUNTA: ¿Se puede tener sobrepeso y estar en forma?
SÍ: Casi todos los problemas de salud que tienen que ver con el sobrepeso pueden mejorar o curarse con un nivel moderado de ejercicio, incluso cuando tienes bastante sobrepeso. La cantidad de ejercicio necesaria para tener un buen nivel de forma que reduzca el riesgo de enfermedad y mortalidad es la equivalente a pasear a ritmo vivo unos 30 minutos al día, 5 días a la semana, o correr entre 20 y 30 minutos al día, unas 3 veces por semana.
NO: Según estudios e investigaciones, la actividad física no puede eliminar por completo los efectos de tener un peso extra hacia enfermedades como la diabetes y enfermedades cardiovasculares. No hay una razón clara para ello, ya que puede haber hormonas y proteínas que regulan el peso y que pueden afectar en enfermedades crónicas. En este caso, la actividad física no puede hacer nada por contrarrestarla.
P: ¿Puede un tipo “rellenito” ganar a alguien más delgado en carrera?
SÍ: Es posible que un corredor más pesado sea más rápido que uno más delgado, si el de más peso tiene lo necesario para tener una mayor resistencia física: un mayor nivel de VO2max, mayor umbral de lactato y mejor economía de carrera. Por supuesto, los genes cumplen un papel muy importante, así como la experiencia.
NO: Está claro, no es imposible. Pero alguien con sobrepeso sería más rápido si perdiera peso. Si adelgaza un kilo, teóricamente podría aumentar su velocidad un metro por minuto. Así que si un corredor corre un 5K en 20 minutos, si rebaja un kilo su peso podría ser unos 5 segundos más rápido en general.
P: ¿Se lesionan igual los corredores con más peso que los más flacos?
NO: El sobrepeso aumenta el riesgo de artritis. Las investigaciones han demostrado que los obesos tienen tres veces más de riesgo de artritis en las rodillas. Así que los corredores con más peso tienen un mayor riesgo de lesionarse en las articulaciones.
P: ¿Debemos preocuparnos por el aumento de peso a lo largo de los años?
SÍ: Para controlar tu peso mientras tu metabolismo se hace más lento, probablemente tendrás que doblar tu ejercicio. Después de los 40, tendrás que correr unos 4 kilómetros más a la semana, cada año, para mantener tu peso. Si corrías 40 kilómetros a la semana a los 40, tendrás que hacer casi 45 con 41 años, 50 con 42 años, y así sucesivamente. Quizá no puedas hacerlo, ya que requerirá más tiempo, por ello trato de promover la actividad física para seguir sano y no para perder peso, porque cada vez te costará más. Aunque tu peso aumente, si tus niveles de colesterol y de presión arterial siguen en el tramo saludable, no me preocuparía.
NO: Si tu peso aumenta, también lo hacen las posibilidades de sufrir una enfermedad crónica. Tengo algunos pacientes que, sistemáticamente, aumentan de peso un poco cada año. No les pido que bajen de peso, sino que detengan esa subida, por pequeña que sea. Aunque sea un kilo al año, en 20 años serán 20 kilos, algo muy significativo.
P: ¿Consumir menos calorías es el mejor modo de perder peso?
SÍ: Si alguien quiere perder peso, debe reducir el aporte calórico, pero estará más sano si realiza ejercicio físico. Un estudio de 2010 comparó a gente que solo hacía dieta y a gente que también hizo ejercicio. Ambos grupos tenían el mismo déficit calórico cada día, así que la pérdida de peso fue similar. Pero aquellos que sumaban ejercicio y dieta tuvieron una serie de cambios significativos y mejores en ciertos criterios de salud. Del mismo modo, el ejercicio de resistencia aumenta el músculo, y una mayor cantidad de músculo te ayudará a quemar más calorías en reposo. El ejercicio también te ayudará a seguir en tu peso ideal. Así que, si he de dar algún consejo, sería el siguiente: puede que pierdas peso haciendo dieta, pero si quieres mantenerlo, tienes que hacer ejercicio. Además, será bueno para tu salud.
P: ¿Aporta el ejercicio más beneficios aparte de la pérdida de peso?
SÍ: La actividad física reduce tu riesgo de enfermedad cardiovascular a pesar de tu peso. Aumenta tus niveles del colesterol bueno, reduce tus niveles del colesterol malo, baja tu tensión arterial… todos ellos mejoran con el ejercicio, aunque no pierdas peso. El resultado: un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. La actividad física tiene un gran efecto en el riesgo de mortalidad (y todo eso, sin hablar de tu peso).
NO: El ejercicio puede mejorar tu salud, pero hay más de 50 problemas de salud (desde diabetes hasta artritis, pasando por el reflujo gástrico, apnea del sueño y ciertos tipo de cáncer) que ocurren debido al exceso de peso. Si pierdes entre 3 y 5 kilos tu riesgo de desarrollar estas dolencias disminuirá.
P: ¿El ejercicio, pues, es más importante que la pérdida de peso?
SÍ: Se ha demostrado que el doble de personas logran sus objetivos de ejercicio si los comparamos con los de la pérdida de peso. Puede que pierdas peso con el ejercicio, pero puede que no. En los últimos 30 años, millones de personas han intentado perder peso, y seguimos siendo más obesos que nunca, así que algo no funciona. Así que, en vez de enfatizar en la pérdida de peso, hagámoslo en estar en forma. No pienses en perder 15 kilos, piensa en caminar 30 minutos.
NO: Me gustaría que el ejercicio (y la dieta sana) pudieran resolver esta epidemia de obesidad que vivimos. Tengo varios pacientes en una clínica de adelgazamiento, y trato de que pierdan peso. No es tan difícil cambiar el comportamiento de la gente (en este caso, su dieta y ejercicio físico). Solo hace falta que hagan más ejercicio para perder peso.
Ya me toca hacerle el mantenimiento a mis Shimano XT, que llevan bujes Shimano Deore XT, que como ya sabemos de otro tutorial, los rodamientos de Shimano son de bolas, no sellados. Ello quiere decir, que con un mantenimiento constante, tendremos ruedas para rato, pero si esto falla… podemos tirar los bujes y cambiar por otros, y a partir de ahí, que cada uno tome su decisión de si rodamientos sellados o de bolas.
Nuestro amigo nos deja la rueda delantera Shimano XT, que tiene “bloqueado” los rodamientos. El mantenimiento de la trasera, no difiere mucho de esta, así que el concepto de cómo se desmonta es muy parecido o idéntico. Si alguien está interesado en el mantenimiento de la rueda trasera XT con bujes XT, que nos mande un correo a contacto@kilometreando.es y nos pondremos cuanto antes. Otra opción, es unirse al grupo de Facebook y comentar lo que os plazca.
Las herramientas necesarias son:
Nos ponemos en marcha, y lo primero que debemos hacer es quitar el disco de freno. Para ello, y como esta rueda usa sistema center lock o sistema estriado. Para desmontar este sistema, necesitamos la misma llave que se usa para quitar el casette, la llave estriada, como se ve en la siguiente imagen.
Una vez desmontado el cierre center lock, podemos desmontar el disco, que en este caso, como se aprecia en la foto, lleva un adaptador para 6 tornillos, sistema más fácil y manejable.
Ahora usaremos una llave Allen del 5 y una cónica del 17 para aflojar un solo lado, de este modo, sacaremos el eje desmontando un solo lado, que en este caso será el lado del disco.
Aflojamos la contratuerca con la Allen y la cónica en el cono. Desmontamos la contratuerca y si la cónica no sale con la mano, usaremos la Allen en el otro extremo y la cónica en el cono que tenemos a punto.
OJO, RECUERDA QUE LADO HAS DESMONTADO Y CUAL ESTÁ MONTADO.
Si no tenemos llaves cónicas, no os preocupéis, podemos hacerlo con dos llaves Allen del 5 y una llave inglesa o fija del 17.
Ponemos en cada extremo del eje una Allen del 5 y aflojamos la que mejor veamos, un lado cederá, desmontamos la contratuerca que es lo que hemos aflojado y sacamos el cono, como podéis observar en las siguientes fotografías.
Ya tenemos fuera el eje, que no es más que dos conos del 17 y dos contratuercas con Allen.
Desde este punto, todo es como en otros tutoriales que tenemos realizados.
Desmontamos la tapa de los rodamientos de bolas
Los sacamos y veremos cómo este sistema de bolas es más meticuloso que el resto de bujes Shimano, pues las bolas van dentro de una pequeña jaula. Sin embargo las pistas del buje son las mismas.
Ya tenemos desmontado un lado, así que aprovechamos para darle un buen limpiado a las bolas y pistas, con un simple paño es suficiente. No hace falta aceites ni grasas, pañito y frotar.
Seguimos desmontado el lado contrario, misma operación, con un destornillador pequeño hacemos un poco de palanca en la tapa que cierra las bolas.
Y podemos ver como esta rueda ha sido manipulada no hace mucho, ya que la grasa es de otro color al lado que ya hemos trabajado.
Desmontamos y a limpiar.
Una vez todo limpio, vamos a montar, para ello, yo uso una jeringuilla llena de grasa para rodamientos de este tipo, así que aplico grasa en las pistas y luego pongo la jaula de bolas (con todas ellas) en su ubicación, luego meto otro jeringazo de grasa sobre las bolas, como podéis ver en las siguientes fotografías.
Ahora toca cerrar, para ello colocamos la tapa de cierre de las bolas, con la parte dorada hacia las bolas, y apretamos con los dedos hasta que se ajuste en su posición.
Realizamos esta misma operación en ambos lados y empezamos la parte … más delicada.
Ponemos de nuevo el eje pasante, (que deberías recordar que lado va a cada extremo, como te advertí anteriormente) y metemos la cónica suelta en su lugar con la mano, iremos testeando hasta que no tenga nada de holgura en ningún sitio, y que obviamente gire sobre las bolas libremente.
Una vez la tengamos en su posición, pondremos la contratuerca y cuando lleguemos a la cónica, usaremos la llave cónica y la Allen para realizar un apriete entre la contratuerca y la cónica.
Si es la primera vez que lo haces, no te preocupes, no siempre sale a la primera, tienes que ir probando poco a poco hasta que des con el punto exacto.
Si no tienes las cónicas, aprieta con la mano la contratuerca y un poco más fuerte la cónica, luego usando las dos llaves Allen en las contratuercas, das un apretón de un lado u otro, hasta que se ajuste bien por la parte que hemos desmontado. Este sistema es mucho más complicado, pero si eres un manitas y no te desesperas, lo conseguirás.
De Sakynet
La pronación es uno de mis temas favoritos. Vamos a intentar explicar con un lenguaje coloquial -y con alguna patadita al diccionario- qué es la pronación y cómo influye un exceso de este movimiento en el desarrollo de innumerables lesiones, tanto en el pie, como en las rodillas, caderas y tronco.
Mi pasión por el deporte y las distintas disciplinas en distintas épocas me han hecho sufrir innumerables lesiones. Y si en todas ellas había algo en común era una alteración biomecánica en la pisada, concretamente en el contacto talar (llamado pronación subtalar, retropié valgo, inversión excesiva de la ASA), un movimiento nacido y diseñado en nuestro pie para adaptarse al terreno y absorber los impactos, pero que, en un porcentaje elevadísimo de individuos, presenta elementos tanto en exceso como en defecto, dando lugar a innumerables patologías.
Hay ciertos rangos articulares difícilmente controlables como en individuos hiperlaxos con sus características: hiperextensión de codos, rodillas, dedos de manos pies, subluxaciones de caderas, hombros… también hay movimientos, como la pronación subtalar (el vuelque interno del pie, del talón para entendernos) que son propios de cada individuo -como el color de ojos o la altura-, es algo nuestro, específico de cada uno de nosotros.
Este vuelque interno, esta pronación, no solo es propia del retropié. A nivel de la ASA lo podemos encontrar a lo largo del eje longitudinal del pie, a modo de compensación, es decir:el talón vuelca para adentro ‘X’ grados y el antepié, a lo largo de ese eje, supina a modo de compensación; y al contrario, el talón supina (típico de pies cavos) y a lo largo de dicho eje, se produce una pronación.
Cuando se produce un exceso de ese movimiento, de esa pronación del talón (de ese vuelque interno), automáticamente se produce, por mera física, un movimiento en cadena.
El talón vuelca para adentro, valguiza y arrastra al astrágalo en inversión (ese bulto que mucha gente tiene en la parte interna relacionada con pies planos o cavos valgo, por ejemplo, es la cabeza del astrágalo que a su vez arrastra en flexión plantar al escafoides).
Visiblemente se produce un “aplanamiento del arco interno”. Cuando un pie vuelca para adentro, como veis en la foto que adjunto, arrastra la rodilla hacia adentro -lo que se conoce como un valgo de rodilla- y se produce ese dolor punzante en la parte interna (ligamento lateral interno ), dolor en el tendón rotuliano por perdida de linealidad y por sobrecarga, lesiones de rótula, meniscopatías… en fin, un desastre que, a su vez, provoca en la cadera una anteversión , lordosis en la zona lumbar y cifosis a modo de compensación, lo que se traduce en dolor de espalda, lumbalgias, ciáticas y un larguísimo etcétera.
No. Eso es como decir: “¿todo el mundo que fuma tendrá cáncer de pulmón?” Pues no necesariamente, pero sí es cierto que tiene más riesgo que el no fumador a la hora de desencadenar la enfermedad.
Esta pronación subtalar, además, desencadena una lesión muy común en corredores:periostitis. Y aunque no sería correcto decir que es causa directa, sí es un factor de riesgo de mucho peso.
Os adjunto esta segunda imagen -de un dibujo de Podiatría Americana- de cómo influye un retropié valgo en el tren inferior y superior, de cómo un exceso de movilidad de una articulación puede influir en todo lo demás.
Prevención, aquí está el secreto que casi nadie lleva a cabo.
Cuando voy al parque, veo a la gente correr y veo esas pronaciones, esas marchas en guadaña, esos arrastres del pie, ese equino de tobillo por hipertonía de los gemelos -por no estirar entre otras cosas-… cuando veo todas esa alteraciones, es evidente que la gente no le da la importancia adecuada a prevenir y valorar si tienen las armas para cierta actividad física e intentar solucionar los posibles problemas venideros.
Una prueba muy fácil es medir la llamada “línea de Helbing”. Consiste en una medición que hay que realizar a todos los niños, a partir de 3 años, que mide el ángulo que forma, como podéis ver en la foto, el eje medio del gemelo y el eje medio del calcáneo.
En un adulto deberían forma un ángulo recto de 180º a 174 grados, es decir, de entre 0 y 6 grados hacia adentro. Es lo que llamamos un valgo fisiológico es decir, que el talón en estática, solo influenciado por el peso corporal y la gravedad, vuelca fisiológicamente “normal” (de 0 a 6 grados).
Cuando, en un niño, esta medida pasa de los 9 grados y en un adulto de 6, el individuo es susceptible de lesiones y por tanto, a modo de prevención, habría que tratar.
Como veis en la foto, un pie tratado con plantilla es mucho más lineal y perpendicular al suelo, de forma que las fuerzas del suelo entran por el talón, se dispersan correctamente por el pie, y tibia y fémur y van directamente a la cadera. Sin embargo, cuando el pie vuelca en exceso, las fuerzas del suelo no se dispersan correctamente por el pie y la fuerza ascendente no va a la cadera sino que se disipa, fundamentalmente, en direcciónadductores (add, no abd) y pubis, y muchas pubalgias empiezan así, debido a un retropié valgo.
Estamos resumiendo mucho y simplificándolo, pero el objetivo es que entendáis la importancia de un apoyo correcto.
Cuando se sube una escalera y el pie vuelca, arrastra la rodilla en valgo y la articulación se abre por el compartimento interno, lesionando con el tiempo el LLI (ligamento lateral interno), menisco interno, aplastando el externo, T en el rotuliano. Después, la fuerza sigue ascendiendo, provoca una rotación interna del fémur, una anteversión pélvica y, ale, lordosis, lumbalgias… en fin, todo es una cadena.
Por tanto, para prevenir, algo tan sencillo como medir la “línea de Helbing” (entre otras cosas) nos puede evitar muchísimas lesiones o aminorar su sintomatología -si ya existieran- una vez tratadas.
Después de un sencillo estudio en estática, camilla y bipedestación, nos vamos a ladinámica. Aquí es sencillo: más velocidad, mas fuerzas de reacción del suelo y mas rangos articulares.
Si tenemos 10 grados de valgo se multiplica por 2 andando, corriendo, y ya no hablamos si se trata de saltar. El objetivo es sencillo, control del retropié, control de la pronación. Todos estos estudios se hacen descalzo. Todos los datos, patológicos o no, se miden sin calzado ya que, de forma contraria, la influencia del calzado podría falsearnos los datos.
Esas zapatillas de suela gruesa con aire, gel, líquido a modo de amortiguación… provocan amortiguación pero también inestabilidad, que puede aumentar la pronación y, por tanto, acelerar las lesiones. Es así de sencillo. En este punto, los amantes del minimalismo estarán de acuerdo conmigo. Además es cierto. El exceso de amortiguación provoca lesiones realmente duras: fascitis, bostezos de rodilla, meniscopatías, periostitis, lumbalgias… sencillamente, se debe al aumento del brazo de palanca. Hay que huir de zapatillas de suelas gruesas, blandas, con fluidos, todo lo que transmita inestabilidad.
Lo recomendable es una zapatilla sencilla, flexible donde tenga que serlo (en la zona del metatarso), de tela o mixta, de suela no muy gruesa y caucho de media densidad, algo sencillo (que además suele ser más económico). Sobre ese tipo de zapatilla, que roza el minimalismo, se adjunta una plantilla personal y a medida, fabricada sobre molde de escayola del pie del paciente y encaminada a tratar su patología en cuestión.
Cuando tienes problemas de visión y vas a una farmacia donde venden gafas pregraduadas y sabes, por ejemplo, que tienes astigmatismo, empiezas a probar gafas hasta que ves mejor. Ves mejor, pero, ¿no sería más efectivo medirte la vista en un oftalmólogo o una óptica para adaptarte unos cristales a la necesidad de tu ojo?
Esto es igual. Las zapatillas, cada vez, están más personalizadas pero nunca llegarán, como es normal, a cubrir las necesidades “acomodativas” (que no de trato de lesiones) que podría conseguir algo perfectamente medido para tu pie.
En Estados Unidos existe la podología forense (por cierto, mi siguiente paso). Allí tienen clara una cosa: no hay dos huellas, no hay dos pisadas iguales. Y eso, a nivel policial, es práctico. Por el mismo motivo, lo idóneo es algo personalizado para ti, para tu necesidad, para tu alteración biomecánica, tu lesión, tu actividad…
Una zapatilla, de pronador o supinador, puede ayudar sin duda, pero nunca llegará a ese punto que, a veces, cuando necesitas curar una lesión (y no digo andar más cómodo, digo curar una lesión) es fundamental para ello.
Otra cuestión es la de que luego la plantilla te funcione o no te funcione. Ahí entran en escena mil variables pero la más importante es si el terapeuta es o no es competente, y si el paciente es o no es un buen paciente. Eso ya es otra cuestión, aunque la adaptación es un proceso clave y delicado.
Por supuesto, es fundamental el tratamiento combinado con un fisioterapeuta.
Cuando se empieza una actividad deportiva, es importante valorar en qué estado se encuentra vuestro aparato locomotor.
Una pisada correcta (inducida o natural) es el secreto para la prevención de infinidad de lesiones, ya no solo en un atleta, sino en un niño para crecer en condiciones óptimas, en un adulto a la hora de mejorar desde patologías existentes como prevenir otras, o en un anciano para darle mayor estabilidad (cosa que se hace muy a menudo y con un contundente éxito).
Killian jornet, Ton krupicka y demás corredores profesionales han tratado de responder a la pregunta ¿por qué corremos?
Todos ellos lo llevan al lado sensorial, alejándolo del lado físico.
No me parezco ni de lejos a ninguno de ellos y, posiblemente, tú tampoco…pero te has preguntado alguna vez ¿por qué corres? ¿De qué estás huyendo?
Normalmente corres solo, te pones las zapatillas que mejor se adaptan a ti, esas mallas que nunca te han hecho una rozadura, esa camiseta que siempre te ha traído buenos resultados, finalmente coges tu ipod, que previamente has llenado de esa música que sólo a ti te gusta y que te hace sentir vivo…
Sales a la calle, la gente te mira, si es que a la hora que entrenas hay algún alma en la calle…a malas siempre habrá un barrendero que empieza su turno o un taxista que termina su jornada…¿que pensarán?
¿ realmente te importa?
Comienzas a caminar, el dolor que tenías ayer no ha desaparecido…poco a poco vas dejando metros a tu espalda. Pero, son solo metros o vas dejando algo más? Piensa…dónde se está quedando tu miedo?
Das “la zancada” y se inicia una serie de km, no importan el número, la intensidad, ni la medias…solo importa lo que estás haciendo, estás corriendo!
Después de unos minutos u horas todos los pensamientos que tienes en tu cabeza van apareciendo uno a uno ante ti.
Un mal día en el trabajo, discusiones con tu pareja, problemas físicos…van pasando como si hubieran cogido su número.
Sigues corriendo y poco a poco las soluciones van surgiendo por si solas potenciadas por el gran volumen de sangre que bombea tu corazón.
Los problemas van pasando, solucionados todos ellos o con una idea más clara de qué hacer o cómo hacerlo…¿Dónde estaba esa respuesta ayer, dónde estaba cuando tú la buscabas sentado frente a tu ordenador?
Sigues corriendo y todo lo que antes te producía miedo se desvanece, esa conversación con tu pareja la ves ahora necesaria, esa reunión con tu superior serías capaz de realizarla justo después de la ducha, te sientes eufórico, motivado y confiado…ningún problema, ni nadie va a superarte, ahora eres tú el que corres en busca de ellos y son ellos los que tienen miedo…
Llegas a tu meta, lo has conseguido, has cumplido tus objetivos y has eliminado tus excusas, y sí, lo has hecho solo, nadie ha venido a ayudarte…
Cuando algo te pese o sientas que alguien te quita algo que es tuyo…sal, suda, llora y corre, tu meta llegará a base de kilómetros.
Corre y vive.
Y tú ¿Por qué corres?
foto: Kilian Jornet “Correr o morir”
De josemaria.
El primer trote del año...
La segunda salida, 2 d 2... esta por el Río. Atardeciendo con agua, viento y fresquillo pa que no falte de na...
Después de unos días de agua, estos terrenos arenosos esta estupendo para correr:
El Tejar, Los Romanes, Los Corralejos y de vuelta por Vadeperros.
Salir a correr o a lo que salga "man que sea a trompicones" para cuando no pueda. hoy frío, barro y tela de viento.
05/01/2014 11:07: Ciclismo - villarrasa - 36,87 Km - 02:09:07.0 h
Ruta bici de montaña con olores a tierra húmeda y esencias a eucaliptos, jaras, tomillo y otras hierbas del entorno.
Para salir hoy a correr, además de gustarme, necesito mucho de... Constancia en el esfuerzo, pundonor y amor propio.
La mención y méritos de hoy son para ella, porque se lo merece, nunca antes otras me aguantaron tanto y sin resistir… más de año y medio y 2010 Kilómetros a mi lado…
MIS ASICS GEL FUJI TRABUCO…!
No esta la cosa fina últimamente, tengo que hacer algunas paradas, no tengo un ritmo constante pero así y todo las pulsaciones no están del todo mal...
Ruta: BICI-37.64-V-N-O-S-10-01-14
Pinos las Animas, La Piñuela, Niebla y para Villarrasa por el camino del Puntal.
Y hoy sábado, trotecito por los caminos de mi pueblo: Las Capellanias, llego al cabezo y sigo por El Cortijo, de vuelta por el camino el Pino.
(◑‿◐) Carrerita de hoy por el Río 10,39 km 59:31 tiempo 5:44 Ritmo (/km) 143 Pulso promedio 914 Calorías ▂▃▅▆▇▇▆▅▃▂
"Mens sana in corpore sano"...
- Salud integral de la mente, el cuerpo y el alma. Una mente sana, un cuerpo sano y un alma fuerte, para observar una vida llena de virtud y de paz interior, sin importar los acontecimientos externos -
Después de una buena noche de agua, del primer lunes laborable de Enero y a un cansado de la jornada laboral pertinente, solo me rondaba en la mente, una idea... volver a sentir la experiencias de correr días como estos de lluvias por la Dehesa Espina, disfrutar corriendo por sus arenas ahora asentadas por la lluvia y respirar profundamente para llenar los pulmones de los aromas a Eucalipto, alcornoques, pinos y jaras de esta típica y cercana zona a mi pueblo, para así después volver a casa más que nunca con la... Mens sana in corpore sano.
Aunque llueve o ventee, hoy salía si o si. En este caso se cumplió llovió, venteo y también un poquito de rascaº…
Aquí el menda que se largó otra vez a la Dehesa Espina, ya tenía ganas de correr bajo la lluvia y hoy me harte, a los diez minutos de salir agua rayos y truenos, me encanta que llueva, también me gusta el campo y lo siguiente… correr por él,
Un ir y venir corriendo al Rio, mientras que por sus orillas camine, con la propuesta del no poder más pare de trotar para observar o al revés… no se!
Ni más ni menos, 1 hora a 135 pulsaciones de media, recargando los pulmones de oxigeno por el campo, en estos momentos me da igual los Km. y la media en tiempo por km.
Hay que endurecerse sin perder jamás la ternura.. Paseo por El Sapo, con los The Corrs
23/01/2014 17:45: Correr - villarrasa - 8,82 Km - 01:02:43.0 h
Tarde esplendida para ir metiendo en verea las nuevas zapatillas y empezar con buen pie...!
Asics - Zapatillas Hombre Gel Fuji trabuco 2
Desde Hace alguno años parte de mi tiempo gira en torno al contacto con la naturaleza, como salir a correr muchos días.
Cargando la maquina…. Tic tac.....3,2,1...
Pinchando en la descripción del día, lleva a la entrada del Blog, con descripción de la ruta y algunas fotitos también.
Hoy es de esos días que hay que salir a correr… no solo los días apetecibles. Tarde de Lunes después del trabajo y con mucho vientecito frio…!
Yo sé que es poco pero... menos es na, así que ahí queda eso.
