Muchos de nosotros seguramente diríamos que el cuerpo ideal de un corredor es delgado, sin grasas, y ligero. ¿Qué pasa cuando alguien que no es de estas características nos pasa corriendo en un 5K? Entonces, quizá te preguntes qué quiere decir realmente “en forma”.
Los especialistas médicos dicen que aquellos con sobrepeso (cuyo índice de masa corporal está entre 25 y 29.9) o son obesos (su índice sobrepasa los 30 puntos) pueden tener problemas de salud, sin tener en cuenta la frecuencia cardiaca o rapidez de su carrera. Aunque hay estudios que muestran que hay corredores pesados que pueden tener una buena salud cardiovascular y viver más tiempo que otros más delgados y sedentarios.
Hablamos con dos expertos médicos. Glenn Gaesser, de la Universidad de Arizona, dice que se puede estar en forma pese a tener algo más de peso. Amy Weinstein, de la Escuela Médica de Harvard, que estudia la relación de la obesidad y el ejercicio, no está de acuerdo. Aquí, sus razones:
PREGUNTA: ¿Se puede tener sobrepeso y estar en forma?
SÍ: Casi todos los problemas de salud que tienen que ver con el sobrepeso pueden mejorar o curarse con un nivel moderado de ejercicio, incluso cuando tienes bastante sobrepeso. La cantidad de ejercicio necesaria para tener un buen nivel de forma que reduzca el riesgo de enfermedad y mortalidad es la equivalente a pasear a ritmo vivo unos 30 minutos al día, 5 días a la semana, o correr entre 20 y 30 minutos al día, unas 3 veces por semana.
NO: Según estudios e investigaciones, la actividad física no puede eliminar por completo los efectos de tener un peso extra hacia enfermedades como la diabetes y enfermedades cardiovasculares. No hay una razón clara para ello, ya que puede haber hormonas y proteínas que regulan el peso y que pueden afectar en enfermedades crónicas. En este caso, la actividad física no puede hacer nada por contrarrestarla.
P: ¿Puede un tipo “rellenito” ganar a alguien más delgado en carrera?
SÍ: Es posible que un corredor más pesado sea más rápido que uno más delgado, si el de más peso tiene lo necesario para tener una mayor resistencia física: un mayor nivel de VO2max, mayor umbral de lactato y mejor economía de carrera. Por supuesto, los genes cumplen un papel muy importante, así como la experiencia.
NO: Está claro, no es imposible. Pero alguien con sobrepeso sería más rápido si perdiera peso. Si adelgaza un kilo, teóricamente podría aumentar su velocidad un metro por minuto. Así que si un corredor corre un 5K en 20 minutos, si rebaja un kilo su peso podría ser unos 5 segundos más rápido en general.
P: ¿Se lesionan igual los corredores con más peso que los más flacos?
NO: El sobrepeso aumenta el riesgo de artritis. Las investigaciones han demostrado que los obesos tienen tres veces más de riesgo de artritis en las rodillas. Así que los corredores con más peso tienen un mayor riesgo de lesionarse en las articulaciones.
P: ¿Debemos preocuparnos por el aumento de peso a lo largo de los años?
SÍ: Para controlar tu peso mientras tu metabolismo se hace más lento, probablemente tendrás que doblar tu ejercicio. Después de los 40, tendrás que correr unos 4 kilómetros más a la semana, cada año, para mantener tu peso. Si corrías 40 kilómetros a la semana a los 40, tendrás que hacer casi 45 con 41 años, 50 con 42 años, y así sucesivamente. Quizá no puedas hacerlo, ya que requerirá más tiempo, por ello trato de promover la actividad física para seguir sano y no para perder peso, porque cada vez te costará más. Aunque tu peso aumente, si tus niveles de colesterol y de presión arterial siguen en el tramo saludable, no me preocuparía.
NO: Si tu peso aumenta, también lo hacen las posibilidades de sufrir una enfermedad crónica. Tengo algunos pacientes que, sistemáticamente, aumentan de peso un poco cada año. No les pido que bajen de peso, sino que detengan esa subida, por pequeña que sea. Aunque sea un kilo al año, en 20 años serán 20 kilos, algo muy significativo.
P: ¿Consumir menos calorías es el mejor modo de perder peso?
SÍ: Si alguien quiere perder peso, debe reducir el aporte calórico, pero estará más sano si realiza ejercicio físico. Un estudio de 2010 comparó a gente que solo hacía dieta y a gente que también hizo ejercicio. Ambos grupos tenían el mismo déficit calórico cada día, así que la pérdida de peso fue similar. Pero aquellos que sumaban ejercicio y dieta tuvieron una serie de cambios significativos y mejores en ciertos criterios de salud. Del mismo modo, el ejercicio de resistencia aumenta el músculo, y una mayor cantidad de músculo te ayudará a quemar más calorías en reposo. El ejercicio también te ayudará a seguir en tu peso ideal. Así que, si he de dar algún consejo, sería el siguiente: puede que pierdas peso haciendo dieta, pero si quieres mantenerlo, tienes que hacer ejercicio. Además, será bueno para tu salud.
P: ¿Aporta el ejercicio más beneficios aparte de la pérdida de peso?
SÍ: La actividad física reduce tu riesgo de enfermedad cardiovascular a pesar de tu peso. Aumenta tus niveles del colesterol bueno, reduce tus niveles del colesterol malo, baja tu tensión arterial… todos ellos mejoran con el ejercicio, aunque no pierdas peso. El resultado: un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. La actividad física tiene un gran efecto en el riesgo de mortalidad (y todo eso, sin hablar de tu peso).
NO: El ejercicio puede mejorar tu salud, pero hay más de 50 problemas de salud (desde diabetes hasta artritis, pasando por el reflujo gástrico, apnea del sueño y ciertos tipo de cáncer) que ocurren debido al exceso de peso. Si pierdes entre 3 y 5 kilos tu riesgo de desarrollar estas dolencias disminuirá.
P: ¿El ejercicio, pues, es más importante que la pérdida de peso?
SÍ: Se ha demostrado que el doble de personas logran sus objetivos de ejercicio si los comparamos con los de la pérdida de peso. Puede que pierdas peso con el ejercicio, pero puede que no. En los últimos 30 años, millones de personas han intentado perder peso, y seguimos siendo más obesos que nunca, así que algo no funciona. Así que, en vez de enfatizar en la pérdida de peso, hagámoslo en estar en forma. No pienses en perder 15 kilos, piensa en caminar 30 minutos.
NO: Me gustaría que el ejercicio (y la dieta sana) pudieran resolver esta epidemia de obesidad que vivimos. Tengo varios pacientes en una clínica de adelgazamiento, y trato de que pierdan peso. No es tan difícil cambiar el comportamiento de la gente (en este caso, su dieta y ejercicio físico). Solo hace falta que hagan más ejercicio para perder peso.
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